科学预防肌少症 呵护老年人健康

人口老龄化已成为当前我国面临的热点问题之一。随着我国老龄化进程的逐年加剧，肌肉减少症（简称肌少症）越来越受到关注。

肌少症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）功能减退的综合征。肌少症被称为老年人的“隐形杀手”，它起病隐匿，在老年人群中静悄悄的发生，同时引起机体功能障碍，较直接的危害是增加老年人跌倒、骨折和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康。

那么肌少症该如何干预呢？营养和运动综合干预是肌少症重要的防治措施

1补充优质蛋白质

老年人膳食蛋白质摄入不足可加速肌肉萎缩、器官功能退化。肌少症老年患者 每日蛋白质摄入量为60-90g，优质蛋白质比例较好能达50%。每日300-500ml奶制品，增加鱼类、瘦肉、蛋类、禽肉、大豆及其制品。乳清蛋白易于消化吸收且富含亮氨酸，摄入亮氨酸比例较高的蛋白质，协同其他营养物质可逆转老年人肌肉质量和功能的下降，建议增加乳清蛋白的摄入。

2脂肪酸

对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应加大对n-3多不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的摄入，如深海鱼油、海产品等。

3维生素

人体维生素D的来源主要包括：皮肤接触阳光获得或从膳食中获得。建议老年人群增加户外活动时间，帮助提高老年人血清维生素D水平，同时适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

4抗氧化营养素

鼓励老年人增加富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的食物摄入，如深色的蔬菜、水果以及豆类等，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤，如果有咀嚼障碍的老年人，摄入新鲜水果较少，可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。

5口服营养补充（ONS）

老年人在日常饮食摄入不足或某些营养素不能满足代谢所需的情况下，经口营养补充有助于防治疾病相关性营养不良。在每日膳食和锻炼的基础上，每天2次，于餐间或锻炼后摄入400-600kcal的特殊医学用途配方全营养粉，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。

6运动

运动干预，尤其是以抗阻运动为基础的运动(如举哑铃、拉弹力带等)，能有效改善肌肉力量和身体功能。抗阻运动同时补充必需氨基酸或优质蛋白质效果更好；每天进行累计40～60分钟中～高强度运动(如快走、慢跑)，其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天，对于肌少症患者需要更多的运动量；减少静坐/卧，增加日常身体活动量。

营养均衡 坚持运动  科学预防肌少症  呵护老年人健康！