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钙，这个被誉为维持我们骨骼和牙齿强健的英雄矿物质，其实在我们身体中扮演着更多关键的角色。那么，钙究竟有哪些作用?我们到底需不需要补钙呢?同济大学附属同济医院运动医学科、骨关节外科中心主治医师张锦程带来了相关介绍。
钙的作用及摄取不足的影响
骨骼和牙齿健康：钙是构建和维持骨骼与牙齿强度的基础成分，它们提供了必要的支撑并使结构保持坚固。
肌肉功能：肌肉收缩需要钙离子的参与，这是行走、说话甚至心脏跳动等所有活动的基础。
神经传递：神经系统利用钙离子作为传递信号的一种方式。
心脏健康：钙对维持心脏正常节律非常重要。它通过控制心脏收缩和舒张的过程来调节心脏的功能。
血液凝固：钙在血液凝固过程中起着关键作用。当发生伤口时，钙帮助活跃凝血因子，促进血块形成并阻止出血。
激素和酶的活化：许多生命活动需要酶的参与，钙有助于活跃某些酶，对许多生化反应的进行至关重要。同样，钙也参与某些激素的分泌和功能。
钙摄取不足往往不会立即显露出明显的症状，因为身体会从骨骼中提取钙来维持血液中的钙水平。然而，长期的钙摄取不足会导致上述系统的多种健康问题，极端情况下，严重的钙缺乏可能会影响心脏的正常运作，导致心律失常。
建议的钙摄入量和影响吸收的因素
美国国家科学院、工程与医学研究院(NASEM)提供了针对不同人群的 钙摄入量(RDA)：
婴儿(0-6个月：200毫克/日;7-12个月：260毫克/日)
幼儿(1-3岁：700毫克/日;4-8岁：1000毫克/日)
儿童及青少年(9-18岁：1300毫克/日)
成人(19-50岁男性和女性：1000毫克/日;51-70岁男性：1000毫克/日，女性：1200毫克/日)
老年人(71岁及以上：1200毫克/日)
孕妇和哺乳女性(18岁以下：1300毫克/日;19岁及以上：1000毫克/日)
需要注意的是，这些 量是基于一个人每天从所有食物源获取的钙总量。钙的吸收率受到多种因素的影响，包括：
维生素D的作用：维生素D是帮助身体吸收钙的关键。
年龄和生理状况：儿童和青少年在成长期间的钙吸收率很高。孕妇和哺乳期女性的钙吸收率也会有所提高。
摄入时机和钙的量：一次性摄入过多钙会降低吸收率，因此建议分多次摄入，且每次不超过500毫克。
其他营养素的影响：某些营养素，如镁和磷，会与钙一同工作，并帮助其更好地被身体利用。但同时，过多摄入含草酸和植酸的食物(如某些蔬菜和谷物)可能会与钙结合，使其更难被吸收。
锻炼：定期锻炼可以提高钙的吸收率并强化骨骼。
如何判断自己是否需要补钙?
要明确是否需要补钙，通常需要综合考虑日常饮食、生活习惯以及身体健康状况。以下是一些评估是否需要补钙的方法：
饮食评估：记录并分析你的饮食内容，看看每天摄入的钙含量是否达到了健康组织建议的标准。如果因为乳糖不耐受、素食等原因，无法通过食物摄取足够的钙，那么可能需要考虑补充钙质。
生活习惯和环境因素：检查你的生活习惯，比如是否经常户外活动(阳光可促进维生素D的生成，有助于钙吸收)。考虑你所处的地理位置，例如缺乏日照的地区，人们更可能需要补充维生素D来促进钙的吸收。
健康状况评估：与医疗服务提供者合作进行定期的健康检查，特别是测量骨密度的检查，以评估骨骼健康情况。询问医生是否需要进行血液检查来检测血液中的钙水平和维生素D水平。
年龄和性别聚焦：幼儿、青少年(尤其是女孩)、妇女(特别是更年期后)和老年人都是补钙的重点关注群体，因为他们的骨骼健康需求较高。
潜在疾病或症状考量：一些疾病，如胃肠道疾病、肾病、甲状旁腺功能异常等，可能会影响体内钙的吸收和代谢，使补钙成为必要。注意身体的一些信号，如频繁的骨折、指甲脆弱、睡眠障碍、肌肉痉挛或牙齿问题等，它们可能与钙摄入不足有关。
总结而言，钙对于维持我们的骨骼健康至关重要，而补钙是否必要则需根据个人的实际饮食摄入、生活习惯和身体状况来判断。大多数情况下，通过均衡的饮食可以满足身体对钙的需求。对于无法通过饮食获得足够钙质的人群，比如有特殊饮食限制的人士、某些慢性疾病患者或正在经历关键生长发育阶段的青少年，适当补充钙质可能是必要的。然而，在采取任何补钙措施前，较重要的是先咨询医生或营养师。如果确定需要补钙，选择高生物利用度的钙源，如乳制品、钙强化食品以及某些类型的蔬菜、豆类等，注意维生素D的充足摄入，因为它对钙的吸收起着关键作用。
与此同时，我们也要避免超量补钙，因为过量的钙摄入也可能会带来健康风险，引发如肾结石、心脏病等疾病。
较后，保持身体健康的关键在于均衡的饮食、适量的锻炼以及良好的生活方式，这些都是确保恰当钙摄入和利用的基础。牢记这些要点，为了自身的骨骼健康做出明智的决策。
