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（本科普来自中国福利会国际和平妇幼保健院）
问题帖
孕妈妈问：“过年了，妈妈给我烧了很多菜，我可以吃吗？该吃多少呢？”
不断重复的旅游路线：
卧室-客厅-餐厅-卧室！
无限次打卡的自由活动：
吃完睡，醒了吃；走几步，坐下来，继续吃！
再闲也不能闲着嘴！
(咳咳，有没有对号入座的呀？）
这种状态真的是很“舒服”！但是，小编得好好吼吼！！
#1一吼：吃太多，太精细，消化有异常！
能量-蛋白质-脂肪，过剩的饮食结构，极易造成孕妇体重过度增长；
食物过于精细易导致的膳食纤维摄入不足而引起便秘，饱食、腹胀及消化功能异常。
#2二吼：少种类，缺微量，机体会卡壳！
某些微量营养素如维生素B族、维生素C以及铁、锌等矿物质，会因摄入食物种类不足而缺乏，进而导致机体某些功能异常，如缺铁性贫血加重。
#3三吼：活动少，坐太久，体重要飙升！
“活动少”、“坐、卧时间长”、“频繁刷手机”、“熬夜”等加速了体重过快增长，部分孕妇甚至出现血糖异常波动、便秘加重等问题。
所以——非常时期，孕妈妈如何“靠吃”扛起防疫大旗？
1大旗一号——规律
“规律”就是进餐规律。三餐时间相对固定、定量，两餐间和睡前适量加餐。应避免紧三顿或二餐时间跨度大产生的饥饿或饮食过量。
2大旗二号——平衡
“平衡”就是饮食平衡。孕期营养就是在平衡饮食的基础上，针对不同孕期的营养要求，采取不同的饮食方案。
3大旗三号——多样
“多样”就是食物种类多样，以谷类为主。食物多样是平衡饮食的基本原则，不同食物有各自的营养特点，食物多样才能保证营养全面均衡。
孕妈妈，您可以这样吃！
为了获得均衡合理的营养，孕妇每日的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆制品、坚果类和适量油盐。建议每日食物种类不低于12种，每周不少于25种。
▲米面、杂粮（小米、玉米、高粱、藜麦等）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）等主食要粗细搭配。
粗杂粮占1/3以上，以获得足量的膳食纤维、矿物质，维生素以及较低的食物血糖指数；
适量选择薯类替代一部分谷类，以降低膳食食物的能量密度、增加饱腹感。
建议：主食量因人而异，全天米面杂粮杂豆总量不低于4两，适量加薯类，南瓜不降糖。
▲餐餐有蔬菜，蔬菜颜色搭配
深绿色、红色、紫色、黑色等深色菜50%以上，有利于获得较多的维生素、矿物质和有功效的植物化学物，如胡萝卜素、番茄红素、含硫化合物等；
菠菜、小青菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等是胡萝卜素的良好来源，有抗氧化、保护上皮黏膜等作用；
叶菜、十字花科蔬菜油菜、西蓝花、甘蓝富含异硫氰酸盐有抗氧化、抑菌、抗炎的作用；
香菇、平菇、木耳等菌菇富含维生素B2、铁、硒、钾等营养素。
建议：全日蔬菜摄入量不低于500g，种类4~5种。
▲荤素搭配
畜、禽、鱼、蛋、奶类以及大豆制品合理选择，以获得数量适宜的优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和其他矿物质等。
畜肉除富含优质蛋白和多种微量营养素外，还含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利。建议孕中期及孕晚期孕妇每日摄入瘦肉75-100g，或用动物肝脏替代一部分瘦肉，增加膳食铁来源。
禽类、水产品脂肪含量相对较低，在优质蛋白的来源上宜优选鱼类和禽类食物（当然，野生禽类除外）。
大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和大豆异黄酮等植物化学物，是畜、禽、鱼、蛋等良好补充。
建议：孕中期及孕晚期孕妇全日所需的蛋白质可来源于鸡蛋1个（约50~60g），低脂液态奶400~500ml，瘦肉50~100g，鱼类50~100g，豆腐100g，但尽量避免油煎炸等烹调方式。
▲合理加餐。
选用水果、坚果、酸奶及鲜奶制品和少量糕点、糖果等作为加餐，补充营养。
水果能量较低，每100g水果约含有5%~30%碳水化合物，其中含水量约为85%~90%，含有较多的维生素C、钾、镁和膳食纤维，另外，水果中的有机酸可以刺激消化液分泌，改善食欲。
坚果富含有益脂肪酸和多种营养素，但能量高，适量食用有益健康，每日相当于2个核桃。
酸奶富含益生菌，助消化，预防便秘，是钙和蛋白质的良好来源。
建议：每日水果种类2~3种，总量在200~400g。酸奶每日100~150g，购买时注意查看营养标签。
▲清淡适口，控油限糖，多饮水。
建议：全日烹调用油25~30g；限制富含添加糖的含糖饮料、糖果糕点等；频饮水，三餐可以增加些汤菜。每日食盐不超过6g，吃碘盐。
▲适当活动，定期监测体重，保持体重合理增长。
孕中、晚期每日进行30分钟选择适合自己的中等强度的身体活动。餐后活动有助于控制体重增长和平稳餐后血糖；
定时监测体重（晨起，大小便后，着内衣），体重合理增长是判断孕期营养的重要指标。
建议：孕早期称重2~3次/月；孕中、孕晚期称重1次/周。对于孕前BMI在18.5~23.9之间者，孕中、晚期增重约400g/周。
五福临门，祝大家虎年，万事顺遂！
转载自公众号：国妇婴妇女儿童健康科普平台
原作者：孙文广
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