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（本科普来自上海市东方医院）
睡眠是人的基本需要，保持充足的睡眠对健康至关重要。我国失眠患病率高达15%左右，失眠会导致焦虑、抑郁等负性心理，导致心血管疾病、糖尿病等，也是老年痴呆的危险因素之一。失眠既是医学问题，亦是社会问题。
失眠了，怎么办？如何缓解失眠呢？
一.睡眠卫生
①作息规律，坚持早睡早起。建议晚上9点睡觉、早上6点起床，保证6～8 h有效睡眠。
②睡前4小时进食不得过饱，避免食用难以消化的食物、大量水或饮料，避免饮酒、咖啡、浓茶等。
③营造舒适的睡眠环境。温湿度适宜，冬季18～22℃、夏季25℃、湿度50%～60%为宜；光线适宜，夜间拉上窗帘，关房间大灯、使用地灯，避免光线直射，或使用眼罩；声音轻，白天不超过45分贝，晚上不超过35分贝，必要时用耳塞。每日房间通风2～3次，每次10～20 min，保持空气新鲜。床铺和被褥清洁、舒适，枕头高度合适、软硬适宜。
二.睡眠限制
①每天半小时午睡，不宜超过1 h。除午睡外，减少白天卧床，加强日常活动。
②床只能用来睡觉，床上不要吃东西、看手机、玩电脑等。
③有睡意时才上床睡觉，没有睡意的时候不要躺在床上培养睡意。
④如果久卧床上仍不能成功入睡，应起床离开卧室，有睡意时返回。
三.心理准备
①不要过分关注睡眠。
②坚持自然入睡。
四.运动疗法
合理、规律运动是缓解失眠的经济、安全、简单易行的方法。可采用的运动方式有散步、快走、慢跑，天气不好时可在室内瑜伽、跳绳、健身操等。每周运动5次为宜，每次0.5～1 h，根据耐力调整量和时间，但睡前不可高强度运动。
五.松弛疗法
①晚上躺床上后，应放空思想，避免胡思乱想。
②倾听轻缓、单调的音乐。
③呼吸放松训练。用鼻子深吸气后缓慢匀速吐气，吸呼比为4s：8s，节律8～12/min，每次5min，保持自然呼吸、不要屏气。
六.饮食疗法
规律饮食，每日三餐为主，减少碳酸饮料摄入。饮食搭配合理，多食新鲜水果蔬菜及粗纤维食物，减少辛辣刺激食物，避免高热量食物，戒烟戒酒，食用助眠食物，如百合、莲子、蜂蜜等，睡前1h可喝200～250ml温牛奶。
七.中医疗法
可自行穴位按摩。用双手食指或中指指腹按揉百会穴、太阳穴、印堂穴、安眠穴、神门穴、涌泉穴等穴位，由缓至速、由轻至重，以按揉时感到热麻酸胀感为佳，睡前每个穴位按摩1～2min。睡前30min用40～50℃温水泡脚，中药药枕、香囊等也有一定的助眠作用。
长期失眠者或严重失眠者，建议及时到医院就诊，切勿自行服用药物。
转载自公众号：上海市东方护理
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